Az autogén tréninghez nincs szükség gyógyszerekre, különleges eszközökre, csupán nyugodt környezetre. Az autogén tréning alkalmazása során úgy érjük el az önhipnózis állapotát, hogy saját testünkre, érzékszerveinkre koncentrálunk és így érjük el, hogy szervezetünk az egészségünkre nézve jótékony módon reagáljon: elernyedjenek izmaink, lelassuljon heves szívverésünk, csökkenjen vérnyomásunk, stb.

Az autogén tréningnek hat fő gyakorlata, ha fő állomása van, melyeket könnyedén, biztonságosan elsajátíthat és később bármikor alkalmazhat, ha ellátogat autogén tréning tanfolyamunkra.

Az autogén tréning hat alapgyakorlata

1. A karok és lábak nehézsége. Képzelje el, hogy karjait és lábait ólomsúly húzza a föld felé. Közben mondogassa magában, hogy „A jobb kezem elnehezül, a bal kezem is elnehezül, mindkét kezem elnehezül.”, majd tegyen ugyanígy lábai esetében is. Képzelje el, ahogy izmai elernyednek és nehézzé válnak. Koncentráljon erre a gyakorlatra és ismételgesse a fejében a mondatokat körülbelül 2-3 percig.
2. A karok és lábak melegsége. Idézze fel, milyen az, amikor a kádban vagy egy gyógyfürdőben teste érintkezik a meleg vízzel, de gondolhat akár a Nap melegére is. Érezze, ahogy a melegség szétárad a lábaiban és a karjaiban is. Erre a gyakorlatra a paraszimpatikus idegrendszer a kar és a láb véredényeinek tágításával válaszol, melynek hatására azokba több meleg vér jut, azaz javul a vérellátásuk, ugyanakkor az erek kitágulásával a vérnyomás is csökkenhet. Ezt a gyakorlatot is 2-3 percig végezze.
3. Szívverés. Figyeljen a szívverésére, figyelje annak meleg, nyugodt, ritmikus lüktetésére. Hagyja, hogy melegség járja át a szívét és mellkasát, ahogy ráhangolódik saját szívverése ritmusára. Szintén 2-3 perc a gyakorlat ajánlott időtartama.
4. Légzés. Lélegezzen nyugodtan, lassan és könnyedén. Képzelje el, ahogy hasa le-fel jár a ki- és belégzések során és ahogyan a levegő átjárja testét, majd kilélegzi azt. Erre a gyakorlatra szintén 2-3 percet szánjon.
5. A has melegsége. A hasi szervek egészsége szintén nagyon fontos szerepet játszik a jóllétben. A melegség érzetének előidézéséhez ezúttal is felidézheti a Nap vagy egy forró fürdő melegét, de ezúttal úgy, hogy ez a melegség belülről, a hasüregéből ered és onnan sugárzik kifelé. Legyen türelemmel és gyakoroljon addig, amíg valóban sikerül elérnie a kívánt érzést.
6. A fej és a homlok hidegsége. A melegséggel ellentétben most a hűvösre koncentráljon, érezze, ahogy hűs szellő érinti meg a homlokát és arcát. Erre a lépésre gyakorolhat úgy is, hogy egy hideg, nedves kendőt tesz az arcára és később ezt az érzést próbálja visszaidézni. Ha mind a hat lépést sikeresen teljesítette, akkor olyan mély relaxációs állapotba kerül, hogy akaratával akár további pozitív változásokra is sarkallhatja szervezetét és testét.

Kik számára lehet hasznos az autogén tréning?

Az autogén tréningen való részvétel erősen ajánlott azok számára, akik depressziótól, állandó nyugtalanságtól, stressztől és az ezekből következő fizikai és pszichológiai tünetektől szenvednek. A lista tulajdonképpen végtelen, az autogén tréning mindenkin segíthet, akinek a betegsége a stresszre, nyugtalanságra vezethető vissza.

Azok, akik ellátogatnak az autogén tréningre, nagy valószínűséggel a stressz és a nyugtalanság csökkenését fogják tapasztalni. Fizikailag és szellemileg is nyugodtabbnak fogják érezni magukat, eltűnnek a feszültség jelei, aminek következtében az egészségi állapot javulása várható. Összefoglalva a résztvevők boldogabbak, elégedettebbek lesznek és megtanulják kezelni a nehézségeket, ahelyett, hogy szenvednének tőlük.

Hogyan segít az autogén tréning?

Az autogén tréningen a résztvevők megtanulják, hogy hogyan csökkentsék, semlegesítsék a stresszt és annak hatásait, valamint egy egészségesebb, jobb szemléletet kapnak a mindennapokban előforduló nehézségekkel, problémákkal kapcsolatban.

Az autogén tréning során nagy figyelmet kap a vegetatív idegrendszer homeosztázisa. A homeosztázis egy élő szervezetnek a változó külső és belső körülményekhez való alkalmazkodóképességét jelenti, amellyel minden körülmények között egy viszonylagos állandóságot igyekszik teremteni.

A vegetatív idegrendszer kontrollálja a belső szervek, így például a szív, a tüdők és az emésztőrendszer izmait. Két részre osztható, szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre, melyek ugyan együtt, egymástól függően dolgoznak, de más célból. A szimpatikus idegrendszer szükség esetén növeli az energiaszintet, míg a paraszimpatikus energiát raktároz el. A szimpatikus idegrendszer készíti fel a testet a stresszhelyzetekre adott reakciókra, azaz felgyorsítja a szívverést, a lélegzést és lelassítja az emésztést. A paraszimpatikus idegrendszer ugyanakkor igyekszik lassítani a szívverést és a lélegzést, valamint gyorsítani az emésztést, hogy a homeosztázis egészséges kereteken belül maradjon. Az autogén tréning gyakorlatain keresztül megfelelő együttműködés alakítható ki a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer között.

Az autogén során a résztvevők olyan technikákat tanulhatnak meg, melyek segítenek a gyors fizikai és pszichológiai ellazulásban. Idővel a résztvevő teljes érzékelése megváltozik a problémákkal kapcsolatban, hiszen egy passzív éberség alakul ki benne ezekkel kapcsolatban és a tréningen tanultaknak köszönhetően a mindennapok stressze, a nyugtalanító helyzetek jóval kevésbé lesznek hatással rá. Mint azt a neve is mutatja, az autogén tréning gyakorlatait megtanulásuk után bárki alkalmazhatja saját magát, ha szükségét érzi.

Milyen bizonyítékok léteznek az autogén tréning sikerességére?

Nagy-Britanniában az autogén tréning egy ismert és elismert technika, melyet a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat is alkalmaz. Egy korábbi brit esettanulmány meglehetősen kedvező eredményeket hozott. A vizsgálatok során összesen 196 olyan embert kérdeztek meg, akik részt vettek autogén tréningen és a 73%-uk úgy válaszolt, hogy észlelt javulást az állapotában.

A megkérdezettek között 68 olyan személy volt, akiknek hivatalos orvosi papírjuk volt arról, hogy stressztől, feszültségtől, állandó nyugtalanságtól szenvednek. Közülük 88% számolt be javulásról. Azok közül, akiknél depressziót állapítottak meg, 58% válaszolt úgy, hogy csökkentek a tünetei az autogén tréning hatására.

Az autogén tréning felépítése

A tréning első lépései közé tartozik a kényelmes elhelyezkedés, ez történhet ülő vagy fekvő helyzetben, a szoros, kényelmetlen ruhadaraboktól való megszabadulás után. Már önmagában ez sokat segít a feszültség csökkentésében.Ezután következik a tréning meditatív állapotban elvégzendő hat lépése, mely a végtagok elnehezítésétől és ellazításától egészen a légzés és a szívverés tudatos lelassításáig kiterjed. Az általunk kínált autogén tréning 12 héten keresztül tart, heti egy másfél órás alkalommal, legfeljebb 8-10 fős csoportokban. Elképzelhető, hogy az első néhány alkalom után nem tapasztal észrevehető változást, de ilyenkor is érdemes kitartani a foglalkozások végéig, hiszen hatalmas segítség lehet mindennapjai során, ha sikerül elsajátítania ezt az egyedi relaxációs technikát.

Mire érdemes vigyázni az autogén tréning során?

Ha felkeltette érdeklődését a tréning, először mindenképpen ellenőrzött körülmények között, hozzáértő tanítókkal próbálja ki, hiszen mégiscsak a különböző testi funkciók szabályozásáról van szó, így a nem megfelelő technika akár veszélyes is lehet. Arra is fontos odafigyelni, hogy a komolyabb egészségügyi problémákat ne próbáljuk meg otthoni körülmények között kezelni, inkább forduljunk orvoshoz.

Autogén tréning – a relaxációs válasz

Az autogén tréning és egyben a legtöbb relaxációs technika célja, hogy relaxációs választ váltson ki a szervezetből, ami a stressz reakció ellentéte. A stressz reakció során megnövekszik az éberség, emelkedik az adrenalin szint és szaporább lesz a szívverés, ami feszültséghez és ingerlékenységhez vezet. A relaxációs válasz ezzel szemben elernyeszti az izmokat, lelassítja, mélyebbé teszi a légzést, csökkenti a pulzust és a szervezet adrenalin szintjét, ami segít visszatérni egy nyugodt, pihent és egészségügyi szempontból sokkal jobb állapotba.

Az autogén tréning ellenállóbbá tesz

Mivel a mindennapi életünk során egyre több és több kihívással találkozunk, senki sem tudja maximálisan elkerülni a stresszt vagy teljes immunitást kialakítani vele szemben. Az autogén tréning feladatainak folyamatos gyakorlásával azonban ellenállóbbá válhatunk a stressz hatásaival szemben és könnyebben elviselhetjük a szorult helyzeteket anélkül, hogy testünk ki lenne téve a stressz egészségkárosító hatásainak.

Az autogén tréning kedvező hatásai

• a vérnyomás stabilizálása
• a heves szívverés lassítása
• a stresszhormonok szintjének csökkentése
• az öregedési folyamatok lelassítása
• a mentális funkciók javítása
• az agyhullámok összehangolása
• az immunrendszer megerősítése
• jobb kedély és nyugodtabb viselkedés előidézése
• energikusabb közérzet kiváltása

A testünk stresszhelyzetben

Amikor stresszhatás alatt vagyunk, testünk úgy reagál, mintha valamiféle támadást érzékelne: feszültté válunk, megnövekszik a pulzusunk és az adrenalin szintünk, azaz ugyanolyan állapotba kerülünk, mintha az életünkért kéne futnunk. Egy-egy komolyabb munkahelyi, iskolai vagy magánéleti kihívás során órákon, sőt, napokon át szinte szünet nélkül ilyen állapotban vagyunk. Ez olyan nem kívánt eredményekhez vezethet, mint magas vérnyomás, fejfájás, nyugtalanság, feszültség vagy ingerlékenység.

Hogyan segít az autogén tréning?

Az autogén tréning hat gyakorlata bárki számára könnyedén elsajátítható és megtanulása után bármikor gyakorolható, elég kijelölni egy helyet és időpontot, ahol és amikor senki és semmi nem vonhatja el a figyelmünket. A tréning hatékonyan segít megtanulni, hogyan nyugtassuk meg testünket, hogyan lassítsuk le légzésünket, ezzel több oxigénhez juttatva szervezetünket. A feladatok során rengeteget segít, ha kényelmes pozícióba helyezkedünk, megszabadulunk a szorosabb ruhadaraboktól, szemüvegtől és egyéb kiegészítőktől. A feladatok során többek között a heves szívverés is hatékonyan lelassítható, így az autogén tréning kiemelkedően hatékony azok számára is, akik szívproblémákkal, különösen magas vérnyomással küszködnek.

Az autogén tréning hat lépése

1. A nehezedés gyakorlata
2. A melegedés gyakorlata
3. A szívműködés tudatosításának gyakorlata
4. A légzés egyenletességének kialakítása
5. A hasi szervek gyakorlata
6. A fej és homlok gyakorlata

Mi az autogén tréning?

Az autogén tréning (AT) saját erőből merítő, saját aktivitást felhasználó, rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlás, mely során testi és lelki működéseinket szabályozni, uralni vagyunk képesek, aktuális szándékainknak, céljainknak megfelelően. Orvosi és pszichológiai kutatások bizonyítják, hogy a módszer hatékonyan csökkenti a stresszre adott válaszreakciókat, erősíti az immunrendszer működését azáltal, hogy testünk önszabályozó képességét növeli.

Mi az autogén tréning lényege? Mit tud nyújtani?

A relaxált állapot elérése önmagában is pihentető hatású. Mivel érzelmi állapotaink szorosan összefüggenek a testünkben megjelenő érzetekkel, így az autogén tréning elsajátítása lehetőséget ad arra, hogy a résztvevők még időben felfigyeljenek az izmaikban és szerveikben felhalmozódó feszültségekre. Az autogén tréning segítségével csökkenthető a fájdalom, a szorongás, növelhető a teljesítőképesség.

Kinek ajánlott az autogén tréning?

Elsősorban azok számára ajánlott a módszer, akik szeretnék pszichés feszültségeiket csökkenteni.

1. Serdülőknek, mivel rendkívül sok stressznek és szorongásnak vannak kitéve, mind az iskolában mind másutt. (pl: magas elvárások, bántás és csúfolódás)
2. Felnőttek számára az autogén tréning olyan hatékony relaxációs eszközzé válhat, melynek segítségével könnyebben megküzdenek a munkahelyi, családi életből adódó mindennapos stresszel.
3. A nagy munkahelyi stressznek kitett: menedzserek, közép-, és felsővezetők számára.

Mi a tréning menetrendje?

Az autogén tréning 12 alkalom alatt elsajátítható módszer. A relaxációs terápia hetente, másfélórás foglalkozások keretén belül történik. A csoportlétszám maximum 8-10 fő.

Mi az autogén tréning lényege?

Az autogén tréning lényege, hogy kondicionálás segítségével megtanuljuk ellazítani a vegetatív idegrendszerünket. A rendszeres gyakorlás elengedhetetlen a tanulási fázisban, erre utal a módszer nevében a tréning kifejezés.
Kinek ajánlott az autogén tréning? Az autogén tréninget rendszeres, szisztematikus gyakorlás és kellő elszántság árán bárki elsajátíthatja, azt követően pedig önállóan, terapeuta nélkül is végezheti. Az autogén tréning szinte minden ember számára segítség lehet, hiszen hatásosan alkalmazható a stressz és a feszültség minimalizálására, alvászavarra és depresszió kezelésére is. .

Milyen esetekben ajánlott az autogén tréning?

• pirulás
• izzadékonyság
• székrekedés
• alvászavarok
• fejfájások
• menstruációs görcsök
• mozgászavarok
• szorongás
• depresszív,szindrómák
• migrén
• asztma
• magas vérnyomás

Mennyi ideig tart elsajátítani az autogén tréninget?

Az autogén tréning elsajátításához – melyhez kb. 12 alkalom szükséges – érdemes szakember segítségét kérni, hiszen így a jövőben biztos alapokra építkezhetünk. A tanfolyam ideje alatt érdemes otthon is gyakorolnunk, akár naponta többször is, reggel délben és este 15-15 percet.

Gyakorlatok, a tréning alatt

1. A nehezedés gyakorlata
2. A melegedés gyakorlata
3. A szívműködés tudatosításának gyakorlata
4. A légzés egyenletességének kialakítása
5. A hasi szervek gyakorlata
6. A fej és homlok gyakorlata